您睡得好嗎？認識銀髮族睡眠與改善睡眠妙方

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您睡得好嗎？根據台灣睡眠醫學學會十年一次的調查，近年來臺灣老年人失眠的比例有上升的趨勢，在全臺失眠比例約為11.3%的情況下，60至69歲人群中甚至有22.7%處於慢性失眠狀態。

為什麼銀髮族群失眠比例這麼高？除了安眠藥物之外，有哪些可以促進睡眠的方式呢？樂編整理近期的學術研究告訴您！

銀髮族的睡眠：和年輕時有什麼不一樣？

睡眠模式從出生到年老會經歷許多改變，隨著年紀漸長，即使在身體健康的情況下睡眠模式仍可能與年輕時不同，包括：更早開始想睡、晚上睡眠時數變短、半夜醒來的次數和時間增加、深度睡眠時間變少、白天小睡頻率增加；不過大部分研究顯示老年人是可以和年輕人一樣快速入睡的。這些變化都屬於老化過程中正常的現象，如果對日常生活並無造成影響，可以不用太過擔心。

為什麼會有這些改變呢？其實是因為在老化過程中，人體調節生理時鐘的系統功能可能會逐漸下降，一些賀爾蒙的分泌也會改變，例如：生長激素、可體松、褪黑激素……等，生理系統的變化造成睡眠型態與年輕時有所不同。除此之外，老年期的生活型態比起過去也會改變，例如活動量減少、生活無固定規律，這些變化也可能影響睡眠。

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圖一、睡眠型態隨著年齡會有所變化

什麼情況算失眠？為什麼會失眠？

根據《DSM-5精神疾病診斷準則手冊》，出現入睡困難、維持睡眠困難，或是特別早醒等症狀每週至少三次，而且明顯造成白天生活困擾持續三個月，稱為慢性失眠症。如果讀者有這樣的情形，請先向專業人員求助哦！

至於為什麼會失眠呢？美國學者Spielman提出了失眠的三種層面因素，說明為什麼有些人會面臨長期失眠、有些人則不會：

因素一：容易失眠的潛在因子

有些人先天存在容易失眠的生理或是心理因素，像是比較容易擔心、對外在環境較敏感、生理時鐘比較脆弱等，但擁有這些特質不代表一定會失眠。

因素二：引發失眠的因子

也就是直接引發失眠的因素，包含生活中的壓力、身體或心理疾病、服用某些影響睡眠的藥物，可能會因為這些因素引發急性的失眠，但這些因素並不會害我們長期的失眠，真正讓失眠持續的是因素三。

因素三：維持失眠的因子

睡眠困擾產生之後，我們無心的想法或行為反而會加重失眠，使失眠持續下去。例如：躺床時間太長、小睡時間太多、過度擔心自己睡不好、太過在意自己的睡眠時間……等等。非藥物的心理療法通常都會針對這個層面因素，過去研究也證實成效甚至不亞於藥物治療。

有睡眠困擾的你/妳，是否有發現自己有符合上述因子呢？試著調整看看，說不定也會對您的睡眠有所幫助哦！

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圖二、造成失眠的因子包含不同層面

改善睡眠的妙方：除了安眠藥物之外

針對有睡眠困擾的銀髮族，除了服用安眠藥物之外，還有許多研究證實有效的非藥物治療，包含：認知行為治療、針灸、運動、氣功，若合併藥物與非藥物治療，還可以達到更佳的功效。

除了正式的治療方案之外，養成良好的生活習慣也有助於擁有良好的睡眠，甚至這些習慣的養成也是失眠的非藥物療法中重要的一環；包含：規律運動與飲食、避免攝取咖啡因/酒精/吸菸、設置適合睡覺的臥室（足夠安靜、黑暗）、限制睡前的飲水量、日間多多參與活動例如：樂齡學習課程……等。

最後提醒各位讀者，如果失眠已經造成日常生活身心困擾，還是要優先尋求專業人員協助哦！

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