誰說樂齡是弱肌?健康老年我來練
誰說樂齡是弱肌？健康老年我來練
說到重量訓練，您會想到什麼呢？是在東京奧運獲得金牌的舉重選手郭婞淳，還是渾身結實肌肉的健美選手？
在2022年12月的六角槓硬舉大賽中，有62位60歲以上選手參賽，其中還有6位70歲以上選手舉起了100公斤以上！看到這裡您可能會想，他們是退役舉重選手嗎？高齡者做重量訓練會不會受傷？
其實封面的阿姨已經77歲，經過半年的訓練後就成為參賽選手了！
圖一、70幾歲的選手李大哥訓練有素，一鼓作氣舉起六角槓（圖片來源：練健康）
重量訓練（又稱阻力訓練、肌力訓練，以下簡稱重訓）不是什麼困難的特技，而且重訓是比起保健食品更經濟實惠、副作用少的防跌健骨妙方；經由專業人員評估與協助後就無需擔心困難與危險。透過重量不斷刺激肌肉與骨骼，相當於告訴身體：「我需要你們，請變得更強壯。」來達到肌肉生長、緩解骨質流失的功效。
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一樣是運動，散步不行嗎？
許多人認為只要有飯後散步、甩甩手，就算是有運動了，那重訓的必要性何在？但如果想要「維持或提升身體能力」、「抵抗衰老」，只有這樣效果恐怕差強人意。
1. 「活動」不等於「運動」
像做家事、飯後散步這種「在自己能力範圍之內反覆進行」的都只能算是「活動」。要達到維持或提升身體能力效果的「運動」，通常都需要適度的超過自己能力範圍；如果給身體的刺激不夠，就沒辦法有效的強化身體功能，抗老的功效也就有限。那您平常從事的是活動還是運動呢？可以自己評估看看哦！
2. 有氧、重訓大不同
一般中老年人常進行的健走、慢跑、游泳等運動都算是「有氧運動」，是指持續至少20分鐘以上，並且心跳達到最大心跳率的65%至85%之間的運動，可以有效提升心肺功能。然而若想抵抗衰老，只有這樣遠遠不夠。
日常生活中有許多事情需要「肌力」來幫助我們完成，包含提重物、爬樓梯…等等，都要有足夠的肌力才能完成。但是隨著年齡增長，肌力會快速流失，造成動作能力受限、受傷和跌倒風險增加；老年人常見的坐下爬不起來、搬東西閃到腰等問題，都可能是肌力不足作祟。而重量訓練才可以訓練到「肌力」的運動，真正達到抵抗衰老的功效；因此不論原本是否有運動習慣，都非常建議嘗試重量訓練哦！
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重訓好處多多
重訓不只可以增加肌力，還能夠預防受傷並減緩身體的痠痛和退化；甚至可以緩解憂鬱、提高生活品質與睡眠、減緩大腦功能退化，讓您活得更久、活得更好。
除了肌力會隨著年齡增長而退化，骨質密度也會隨著年齡增長而降低，就是常聽到的「骨質疏鬆」；而透過重量訓練提升肌力也可以保護骨頭、避免骨折等情形發生。
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銀髮族怎麼練：安全性與入門管道
不論是高齡者或一般成人，在開始重訓前都應該尋求醫療人員評估，並且尋求專業的健身教練共同討論訓練課表，以達到最佳訓練效果並避免受傷。教練會安排最適合的重量、並且教導如何安全的使用器材；在專業人員的安排與監督下，可以放心地進行訓練。美國運動醫學學會建議中高齡每週進行2-3次肌力訓練，每次訓練4-10個部位，每個動作2-3組，每組8-12下；實際情況則會與教練共同討論做微調。
對於想入門重訓的銀髮族，這裡蒐集了幾個專門為中高齡族群設計的課程與資源提供給您參考：
● 線上資源：送給爸媽的10堂逆齡肌力課（安可人生）
由安可人生邀請健身教練珍珍設計免費觀看的線上課程，針對高齡者日常生活中可能遇到的困擾，例如：彎腰駝背、跌倒、手無法高舉等，課程包含觀念、動作訓練、以及運動前後的舒緩按摩。
● 「練健康」團隊
「練健康」是由物理治療、運動科學、營養等專業背景成員所組成的團隊，致力於推廣銀髮健身、慢性疾病及術後等特殊族群健身，除了可以到位於臺北的健身教室參加課程之外，粉絲專業也不定期更新重訓與運動的知識，還可以看到許多高齡長者的訓練案例分享：包含七八十歲的阿公阿嬤、失智長者、心臟病、曾中風高齡者、癌症等訓練案例；看到這也想練起來了吧！
● 「枯木逢春訓練法」（林永昌醫師）
對於活動度極度受限、身體功能更虛弱的長者，林永昌醫師開發了「枯木逢春訓練法」，和一般的重訓有些不同，比起一般重訓的運動軌跡較短、重量更重，而且同時會有三名教練在旁輔助，也因此對於原本身體功能的要求更低；如果對這樣的訓練方式有興趣，可以洽詢位於屏東的林永昌醫師訓練診所。
※提醒：以上資訊僅提供參考，各種方式是否適合個人，仍需要親自向專業的醫師、教練請教，結合自身狀況做出最適選擇。
◎延伸閱讀：
- Ferguson B. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed. 2014. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328.
- Hunter, G.R., McCarthy, J.P. & Bamman, M.M. (2004). Effects of Resistance Training on Older Adults. Sports Medicine, 34, 329-348.(另開新視窗)
- Singh, N. A., Stavrinos, T. M., Scarbek, Y., Galambos, G., Liber, C., Fiatarone Singh, M. A., & Morley, J. E. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 60(6), 768-776.(另開新視窗)
- David（2022年12月1日）。專訪枯木逢春創辦人：林永昌醫師。練健康。(另開新視窗)
- SBD Taiwan 邱個（2021年3月3日）。〈逆轉衰弱 枯木逢春訓練法 - 林永昌醫師 (上)【SBD專科講堂】屏東潮州〉。YouTube。(另開新視窗)
- Wenwen（2022年12月1日）。中高齡肌力訓練為什麼重要？健康是怎麼練出來的？。練健康。(另開新視窗)
- Wenwen（2022年12月6日）。老人運動５個重點！「跑步」和「重訓」練到的不一樣！？。練健康。(另開新視窗)
- 安可人生（無日期）。〈送給爸媽的10堂逆齡肌力課〉。Facebook專頁。(另開新視窗)
- 陳曉謙（2021年4月4日）。中老年人可以重量訓練嗎？（一）。運動視界。(另開新視窗)
- 練健康（無日期）。練健康。Facebook專頁。(另開新視窗)
- 樂齡學習總輔導團（2020年10月30日）。樂齡重訓 活得更健康。樂齡好點子。(另開新視窗)
- 樂齡學習總輔導團（2020年11月13日）。認識退化性關節炎 知己知彼百站百勝。樂齡好點子。(另開新視窗)
